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抗力球减肥操 效果棒棒的
2022-09-23

韩国辣妈郑多燕曾经狂推的抗力球健身操,让你在家也能瘦身塑形,抗力球动作简单效果明显。今天,一起来学学这几招简单的塑形抗力球操,轻松恢复诱人曲线。

名媛们流行上健身房雕塑身形,其中抗力球是用来增加运动强度、针对各部位加强雕塑、增加运动变化性的重要道具之一。韩国知名美魔女郑多燕也曾大推抗力球,可见抗力球雕塑身型的重要性。其实抗力球价位相对实惠,很好买,也没有身材上的限制,只要学会以下动作,居家也能达到健身效果。

【环状画圈】

Step1

双脚约与骨盆同宽站姿,双手握球两侧中心点于胸前预备。

Step2

双手抱大球先往右往上画大圈。

Step3

接着往左继续画大圈至双膝盖微微下蹲。

Step4

持续往下、往右画大圈至右侧。重复画大圈10至20次后换边操作。可暖身、锻炼手臂与核心肌群。

【上下运动】

Step1

双脚张开肩膀略宽一个脚掌,脚尖朝外约45度,双手举球往头顶上方延伸。

Step2

双手抱球往下蹲,臀部重心往后坐,膝盖不超过脚尖。重复动作1至2共10至20次。可锻炼手臂、大腿线条。

★Tips

1、注意双手上举时,膝盖维持弹性微弯状态。

2、下蹲时臀部重心往后坐,膝盖勿超过脚尖,球不可靠在身上,要以双手支撑大球。

【左右运动】

Step1

双脚约与肩同宽站姿,双手抱大球两侧中心,高度约在胸前预备。

Step2

上身以脊椎为中心,双手抱球往右侧转,使胸口朝右,左脚仅脚尖点地。

Step3

换往左侧扭转,双手抱球往左转使胸口朝左。重复动作2至3共10至20次。

【蹲坐塑腿】

Step1

身体约与地面成45角,背部斜靠大球贴墙,大球的位置约在下背部高度,双手先插腰预备。

Step2

屈膝下蹲至膝盖成90度,上半身滚动大球垂直往下。重复动作1至2共20次。可雕塑大腿线条。

★Tips

注意双脚约与肩同宽。

【下背雕塑】

Step1

腹部趴在大球上,双脚脚尖点地,双脚膝盖可微弯,双手扶耳侧预备。

Step2

双脚不动,挺胸夹臀部,将上半身抬起至胸口离开球。重复动作1至2共10至20次。

【手臂训练】

Step1

双手扶大球两侧紧靠墙面,球的高度约在胸口高度,双脚脚跟离地,双手手肘微弯预备。

Step2

手肘弯曲使上半身靠近大球,身体尽量维持往头顶延伸,臀部不可过度翘起。重复动作1至2共10至20次。

【腹部锻炼】

Step1

双脚踩地躺在大球上,大球位置约在下背,双手抱胸预备,以核心力量维持稳定。

Step2

收紧腹部,将上身抬起,使肩胛骨尽量离开大球。重复动作1至2共10至20次。